혈당 관리를 위한 당뇨병 스트레스에서 벗어나기 훈련

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당뇨 진단을 받은 후부터는 매일 또는 매주 단위로 적지 않게 혈당을 체크해야 한다는 압박감을 받게 됩니다. 매번 스스로 손가락을 찔러서 혈당 수치를 확인하고 기록해야 하는 데 아프고 귀찮고 스트레스가 크게 따르곤 합니다. 그런데 이런 스트레스가 결국 또 혈당 수치와 연관이 되기 때문에 스트레스를 관리하는 것도 당뇨환자에게는 매우 중요합니다. 스트레스는 호르몬의 분비를 촉진시키고, 혈당 값을 올리게 됩니다. 지속적인 스트레스 상황에 노출되면 당뇨병 발병 위험도 증가합니다. 

 

따라서 운동, 명상을 통해서 스트레스 관리를 해줘야 합니다.

 

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1. 규칙적인 운동에 대해서

운동은 스트레스 호르몬 감소와 혈당 조절에 도움이 되요. 적절한 운동 루틴을 만들고 꾸준히 하세요. 운동은 신체적인 건강 뿐만 아니라 정신 건강에도 좋습니다. 스트레스 관리를 위해 규칙적인 운동을 하는건 기본 중에 기본입니다. 운동 가이드 하나 공유드릴게요. 

(1) 유형과 빈도

• 유산소 운동 : 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등을 추천해요. 심장과 폐 기능을 향상시키고 스트레스를 감소시키죠.
• 근력 운동 : 근육 강화를 통해 신체 강도를 높이고, 스트레스 대처 능력을 향상 시키세요.
• 빈도 : 주 3~5회 하루 최소 30분 이상의 운동을 권장합니다.

(2) 야외 활동

• 실외에서 운동하면 신선한 공기와 자연 풍경을 통해서 스트레스 감소에 영향을 받을 수 있습니다.
• 자연 속에서 운동은 정서적인 안정감을 증가시켜주고, 긍정적인 마음 상태를 유지하는데 도움이 됩니다.

(3) 스트레칭과 요가

• 균형 잡힌 신체와 마음을 유지하기 위해서 스트레칭과 요가는 매우 효과적이예요.
• 근육을 이완시키고 신체의 긴장을 완화하여 스트레스를 줄일 수 있죠.

(4) 운동의 긍정적인 효과

• 운동은 엔돌핀 분비를 촉진해요. 엔돌핀은 기분 개선과 스트레스 완화 작용을 갖고 있습니다.
• 몸의 긴장을 푸는 효과가 있어서 정서적 안정감을 주죠.

(5) 퍼스널 운동 플랜 

• 자신의 취향과 건강 상태를 고려해서 운동을 선택하셔야해요.
• 운동을 즐기면 규칙적으로 계속하게 될 확률이 높아집니다. 
• 여러가지 운동 종목을 단기간 짧게 짧게 경험해보고 자신에게 맞는 운동, 즉 흥미있는 운동을 고르세요.

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2. 심호흡 및 명상에 대해서

규칙적인 심호흡이나 명상은 신경계를 안정시키고 스트레스를 감소시켜 줍니다. 이런 심리적 기술을 적용하는게 생각보다 중요하고, 배워서 해야하는 건강 관리의 한 기술입니다. 

 

(1) 규칙적인 심호흡

• 복식 호흡 : 코로 꾸준히 들이마시고 입으로 느리게 내쉬는 깊은 복식을 통해 몸을 배려하는 심호흡을 연습하세요.
• 4-7-8 호흡법 : 코로 4초 동안 들이마시고, 7초 동안 허파에 공기를 보내어 게속해서 8초 동안 내쉬는 숫자 호흡법을 시도해보세요. 

(2) 명상 연습

• 좌석 명상 : 편안한 자세로 앉아서 눈을 감고 순수한 편안함을 찾는 명상을 수행하세요.
• 종류별 명상 : 호흡 명상, 몸 관찰 명상, 감사 명상 등 다양한 종류의 명상을 실험하여 적합한 명상을 찾아가보세요.

(3) 명상 앱을 활용하기

• 다양한 명상 앱들이 구체적인 가이드와 배경 음악, 그리고 피드백을 제공하므로 명상을 더 쉽게 접근하고 배워볼 수 있도록 도와줍니다. 
• 명상 추천 앱 : Headspace, Calm, Insight Thimer와 같은 앱을 시도해보세요. 

(4) 자연 소리와 함께 명상

• 바다 파도, 새소리, 자연 소리와 같은 배경 소리를 활용하여 명상을 진행하면 자연 환경의 안정감을 가져와서 더 편안하게 빠져들 수 있습니다. 우리 몸은 자연의 소리에 반응합니다.

(5) 일상 명상 

• 일상 생활에서도 짧은 명상을 통해 급한 상황에서도 긴장감이 아닌 차분함을 유지할 수 있게 됩니다. 예를 들어, 엘리베이터에서 짧은 심호흡이나 걷는 동안의 주의 깊은 호흡을 시도하세요. 

(6) 명상의 효과와 장점

• 심호흡과 명상은 스트레스 호르몬을 감소시키고 신경계를 안정화시킵니다.
• 정신 집중력과 인내력을 향상시켜서 스트레스에 대한 대응 능력을 강화합니다.
• 수면 품질을 향상시켜서 신체와 마음의 휴식을 촉진합니다.

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